【南京长江医院心理科】重塑睡眠节律:科学应对青少年学业压力与生物钟延迟

研究表明，青春期生理变化会导致生物钟自然延迟，使青少年倾向于晚睡晚起。这本是正常的发育现象，却与清晨就要开始的学业要求形成直接冲突。

更令人担忧的是，课业负担不断加重。许多学生放学后还有大量作业需要完成，甚至熬夜备考。心理压力同样不可小觑—对成绩的焦虑、对未来的担忧，都在夜深人静时涌入脑海，成为入睡的障碍。

睡眠不足对青少年的影响远超想象：记忆力下降、注意力不集中、免疫力降低，甚至会增加抑郁和焦虑的风险。长期睡眠剥夺还会影响生长发育，因为生长激素主要在深度睡眠期间分泌。

教育部门和学校应当合理控制作业量，避免过量课业侵占睡眠时间。一些学校已经尝试推迟上课时间，取得了显著效果。家长也需要调整期望，认识到充足睡眠对学习效果的重要性。

保持卧室黑暗、安静、凉爽，睡前一小时避免使用电子设备。电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素分泌，干扰睡眠节律。建议建立固定的睡前仪式，如阅读、听轻音乐或冥想，帮助大脑从兴奋状态过渡到休息状态。

教导青少年合理规划时间，提高学习效率，避免拖延。将困难任务安排在精力充沛的时段，简单任务放在效率较低的时候。学会区分重要和紧急的事情，优先完成关键任务。

如果失眠与焦虑、压力有关，可以考虑寻求心理咨询。学习放松技巧如深呼吸、渐进式肌肉放松等，都有助于减轻身心紧张，促进睡眠。

对于生物钟延迟的青少年，可以尝试每天提前15分钟睡觉，逐步调整作息。周末不要过度补觉，避免睡眠节律进一步紊乱。

睡眠不是懒惰的表现，而是身心健康的基础。化解青少年的睡眠危机，需要学校、家庭和社会共同努力，认识到优质睡眠对青少年成长的关键作用。只有休息充足的大脑，才能更好地吸收知识、面对挑战。

今夜，让我们都早点关灯，给年轻一代一个宁静的夜晚和充满希望的明天。

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