南京外国语学校淮安分校第三周菜谱

好

食

美

光

（一）营养价值

菠菜有“营养模范生”之称，口感清甜软滑，含有较高的蛋白质、维生素、胡萝卜素、铁等营养物质。

（二）功效与作用

1、保护视力：菠菜中所含的胡萝卜素可以在人体内转变成维生素A，可以保护视力和维护上皮细胞的健康，提高机体抗病的能力，促进儿童生长发育。

2、美容养颜：菠菜有辅助减少皱纹产生和皮肤松弛的作用，具有美容养颜的作用。

3、缓解贫血：菠菜富含人体所需的造血原料铁，其含量是西红柿、韭菜、苦瓜等的数倍，常食有助于缓解缺铁性贫血。

4、通肠导便：菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化。

（一）营养价值

土豆的营养成分丰富而齐全，其丰富的维生素C（抗坏血酸）含量远远超过粮食作物；其较高的蛋白质、糖类含量又大大超过一般蔬菜。土豆营养齐全，结构合理，尤其是蛋白质分子结构与人体的基本一致，极易被人体吸收利用，其吸收利用率几乎高达100%。

（二）功效与作用

1、土豆中含有丰富的B族维生素和优质纤维素，可延缓人体衰老。

2、土豆富含的膳食纤维、蔗糖有助于防治消化道癌症和控制血液中胆固醇的含量。

3、土豆中富含钾，钾在人体中主要分布在细胞内，维持着细胞内的渗透压，参与能量代谢过程，因此经常吃土豆，可防止动脉粥样硬化。

4、土豆能和胃调中、健脾益气，对治疗胃溃疡、习惯性便秘等疾病大有裨益，而且它还兼有解毒消炎的作用。

5、土豆中含有降血压的成分，具有类似降压药的作用，能阻断血管紧张素Ⅰ转化为血管紧张素Ⅱ，并能使具有血管活性作用的血管紧张素Ⅱ的血浆水平下降，使周围血管舒张，血压下降。

6、马铃薯中的粗纤维，可以起到润肠通便的作用，从而避免便秘者用力憋气排便而导致血压的突然升高。

（一）营养价值

萝卜味辛甘、性凉，有消食顺气、醒酒、化痰、治喘、解毒、散瘀、利尿、止渴和补虚等功效。适用于消化不良，胃脘胀满，咳嗽痰多，胸闷气喘，伤风感冒等症。萝卜富含碳水化合物、维生素及磷、铁、硫等无机盐类，常吃萝卜可促进人体新陈代谢，并具有增进消化淀粉酶的作用。萝卜中稍带辣味成分的芥子油有促进肠胃蠕动功能，使人增加食欲。萝卜中的淀粉酶、氧化酶等酶类亦有助消化的功能，还可促进食物中的淀粉、脂肪分解使之得到充分吸收。

（二）功效与作用

1、促进消化：萝卜中的芥子油可促进肠胃蠕动，既可帮助消化，还可润肠通便。

2、止咳化痰：萝卜水分含量较大，食用过程中会滋润咽喉，起到一定的止咳化痰作用。

3、生津止渴：萝卜有生津止渴的作用，如因体内缺水出现口渴、口干症状时，可吃萝卜、喝萝卜汤缓解。

4、增强免疫力：萝卜中含有丰富的维生素C及其他微量元素，常吃可增强机体免疫力。

（一）营养价值

西兰花被称为 “蔬菜皇冠”，营养密度极高，富含优质蛋白质、膳食纤维、维生素 C、维生素 K、叶酸、胡萝卜素，还含有钙、铁、钾、硒等多种矿物质，且热量低，其中维生素 C 含量远超普通蔬菜，硒元素含量在蔬菜中也较为突出。

（二）功效与作用

1、抗氧化抗衰：西兰花中的维生素 C、β- 胡萝卜素、硒等物质具有强大的抗氧化性，能清除体内自由基，延缓细胞衰老，减少肌肤氧化损伤。

2、增强免疫力：丰富的维生素 C 和蛋白质能促进免疫细胞的生成与活性，提升机体抵抗力，帮助身体抵御细菌、病毒侵袭。

3、保护心血管：含有的膳食纤维可降低血液中胆固醇的含量，减少脂质沉积，钾元素能调节体内电解质平衡、舒张血管，预防动脉粥样硬化、高血压等心血管问题。

4、促进肠道健康：大量的膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，加快肠道代谢废物排出，预防便秘，同时维持肠道菌群平衡。

5、保护视力：西兰花中的胡萝卜素可在体内转化为维生素 A，滋养视网膜，缓解视疲劳，保护视力，维护眼部黏膜健康。