南京的北马-真真假假出奇的破三了.

南京北岸马拉松竟然破三了，有点意外、懵逼和激动。

3月8日开春第一个马拉松，天气非常给力，“天天向上”的大神们都跑出了满意的成绩。鹿团半马128PB；阳阳凭借一个冬训把马拉松成绩提升了8分钟，跑进251，神奇的存在；晶晶大神在训练期间动过手术也不影响他半马120PB；土豆哥和宝哥不但跑出满意的成绩还拍了很多帅气的照片和视频；小宁轻松拿下人生首个全马；天赋异禀的姜老板继续书写着不练都能跑出好成绩的传奇故事，还有我，在江风和煦、一马当先的北岸十载的终点前，看着计时屏上2：59:5*不停变化的数字，拼尽全力，用快要爆缸的心脏感受着冲线时的速度与激情......

短荡湖的尴尬

去年夏训练得很刻苦，可老天还是辜负了我。杭马坡多，也缺乏比赛经验，以一分多钟惜败。长荡湖快速赛道，没想到主办方搞出乌龙，距离竟然短了两三百米，虽然破三，内心总觉得有点尴尬。一周后的上马，前半程在百年上海路上穿梭，多跑的距离有点多，尽管平均速率413也以22秒之差没有给儿子拿到他喜欢的破三风衣。

上半年的比赛一般都集中在3月，这是我们版本发布月，收割庄稼最忙的季节，我可不想象24年那样练的辛苦最后因夜里加班没有发挥的机会。而且冬天冷呵呵的，很考验人的意志，所以原计划是准备带着这份尴尬26年夏训继续努力的。

没想到北岸中签了，可佳明各种数据显示跑步能力较去年下半年下降很多，摄氧量从62下降到57，耐力值从接近9000下降到8300，佳明评估的比赛预测也跌破3小时。中签后的日子训练没敢懈怠，但天气、春节和工作的影响，训练的也没那么好，佳明很少给高效训练。所以北岸定出破三的目标是没有实力支撑的，赛前鼓足了劲一反常态地和大神们吹牛，想在家门口破三，先把帽子扔出去。为了不在30公里后的痛苦不堪中放弃，还和老鹿打赌请吃大盆菜，增加不放弃的筹码。看，为了这场家门口的比赛我真是努力到家了。

比赛花絮

善宝、老鹿、晶晶这些大神们早已把比赛的小作文写的淋漓尽致，我这种每天中午休息写一会的选手只配写点比赛花絮。

保温杯的故事

从青奥体育公园站出来，善宝拿出保温杯喝水，见此情景我迅速拿出保温杯，咱也准备的有，跑友们见此开始调侃，“有没有放枸杞？”、“老年人跑马必备”、“喝了必破三”......，老鹿还要过我的保温杯进行摆拍，一时间，保温杯成了大神们开心的源泉。

把小宁托付给了一个陌生的男人

乘坐地铁，先后遇到小宁、阳阳、老鹿、善宝、祥总，大神们一同出站，一路欢乐的到达安检和存包地点。人很多，祥总很快就丢了。小宁首次跑全马，存包地点和A区大神不在一起，小宁的两位护身私教目前还没到达，我们正愁着如何处理她时，来了一位胖乎乎的小帅哥，他和小宁是一个分区，我们就顺理成章的把小宁托付给了他。小帅哥一脸的懵，说了啥我当时没有听清，还和我们一起合影。后来得知小帅哥是CCN四部的同事，忽然明白他不是冲着小宁而是冲着鹿团长来的~

集结区我们一起出发

和善宝、阳阳一起换衣服、存包，往集结区出发。在A区外面把盐丸、能量胶、酸清片吃了，放空后进入A区。在集结区看到老鹿在跟着人群热身，我们仨等着他慢跑一圈和他一起跑了会。准备往前面挤时，来了一位兔子，我们就趁机跟在他后面，人太多了，挤了十来米就挤不动了，干脆就这吧。在拥挤的人群中我弯腰拉了拉筋，这是开跑前必做的动作，就象中兴大馒头+麦片作为跑马早餐一样，是我跑马的信念。四处张望，找到了姜老板和晶晶教练，大神们相互加油，可惜没有看到土豆哥，一路上也没看到他。后来从佳明跑步记录看，土豆哥在晶晶后面我前面按的表，应该也在我们附近。

干了两件糗事

在第一个折返点，我跑得比较靠里面，看到一个路障雪糕筒倒在地上，担心影响后面的跑友，我就上去用脚想把它踢到边上。没想到踢得过程中影响到了后面的跑友，一句“你要干什么”搞得我懊悔了半天，这么多人是不应该这么做，它倒在那后面的跑友自然会知道规避。

在羞愧中和善宝继续前行。气温低，加上我跑步出汗相对少，我是计划十公里进一次水站的，在水站这位跑团第一好跑友宝哥给我拿了一杯。太感动了，脑子僵了，我接住，喝完，啪的就扔到了地上。扔完反应过来，我好想转头去捡回来，这样肯定会和后面的跑友撞车的，自责了半天，当时我给自己立个flag，以后找场比赛我去做义工捡垃圾，就像电影里哪些干了坏事的家伙去烧香拜佛请求菩萨原谅一样，心里不再纠结，继续往前冲。

情绪价值很有用

在27公里折返处，有一位帅哥问我们300的兔子是不是跑快了，一直410左右没追上，善宝回应了他，大家一起继续往前冲。大概就是从这开始我开始掉速，善宝跑得比较轻松，我就跟在他后面慢慢的拉开距离，我担心他发现了又要等我。这位帅小伙也跟不上善宝，我就跟着他往前跑了一段，到了一段市民拉拉队的路段，小帅哥活跃气氛的能力挺强的，他靠近市民拉拉队，用南京话振臂高呼“江浦的，江浦的”，拉拉队也跟着他一起用南京话高呼“江浦的，江浦的”。小伙子来劲了，一下子把我甩到了后面，后来看表我那一公里408都没追上他。

节拍器也有用

离开善宝和这位小伙子，我一个人艰难前行，看看表我心里琢磨了一下，30公里左右一直坚持41*的配速，手表平均配速413，破三还有希望。“嗯啊-嗯啊”有步频音乐飘来，这时有两位帅哥从我身边超过，我想跟着步频应用试试。前面的帅哥是专门带后面这位的，一路不停的鼓励、讲着一些跑步知识，比如30公里后是考验耐力的时候，耐力要靠长距离节奏跑提升等等。“以你们这配速能破三吗？”旁边有人问，“那必须破三，我们还有**公里，我们还有&&时间，只要保持420以内就能......”，回答的很自信，俨然象晶晶教练长荡湖带我们一样。就这样跟了两三公里，配速没有怎么掉，体感也较一个人舒服。

扛过撞墙

35公里后俗称撞墙期，每个人都会很痛苦，包括专业运动员，就看谁能顶得住。我的撞墙状态是腿没劲，身体没劲，心肺还好。应对举措是把目标分解，回忆自己曾经发生的事情去激励自己不放弃，增加摆臂频率（实际是增加步频），在步幅减小的情况下尽可能维持速率。下面是我克服痛苦的过程。

在36公里左右折返前是个缓下坡，我尽力保持少掉速，折返后上坡我及时补充一根能量胶。我喜欢在上坡时补给，因为我有鼻炎只能用嘴呼吸，补给时必然要降低呼吸频次，这时必须要降低速度才行。跑步的距离在不断增加，艰难程度在不断增加。想起善宝讲的，如果这个距离放弃了，下次还要再跑这个距离，我不能放弃，我这样念叨自己，就这样又挺过一段。

意志力是有耐受时间的，一段时间后又不自觉开始掉速。我开始回顾去年下半年跑的杭马，杭马35公里后也是这个状态，当时配速都掉到430和440了，但41后我还能冲很快的速度，跑后复盘我认为自己意志力还不够强，在掉速的时候应该要靠摆臂来增加步频，防止掉速严重，冬训我还特意为此训练核心力量。靠加快摆臂我又坚持了一段。

远远的看到CCN黄背心了，善宝也掉速了。我把老鹿给我的咖啡浓缩液喝了（买能量胶送的快过期赛速饮放在公司，周六回家比较晚，走得匆忙忘记带了），我要靠它追上善宝实现牵手。喝完感觉嗓子眼凉凉的，过了一会状态好了很多，我根据路标距离和手表上的总时间估算着，如果能保持420就差不多有戏，先不管这么多，先把当前这公里跑完再说，继续保持摆臂的频率，距离善宝越来越近了，看到希望又激励我一程。

儿子很喜欢去年上马的破三风衣，当时没能力给他搞一件，北岸的破三衣也挺帅的，这次争取不让他失望，这样想着又坚持了一段。记不得追上善宝的大概位置了，“宝哥，加油，坚持住，我也一直在坚持！”我俩继续一起前行，我感觉他跟在我后面，那个时候累的似乎大脑都不咋运作了，机械的摆臂抬脚，连回头看的力量都想节省下来。我感觉有人跟着我，应该是善宝，看着42公里标牌时心里很开心，可以手牵手破三了。我用眼睛的余光向左后方瞄了一眼，啊，是个陌生人，短暂的难受之后我使出全身的力气向终点冲去，有点战场上失去战友想把敌人统统消灭的感觉。

比赛前我说过要和他手牵手，曾经有几次说类似415跑不动、不想跑、破不了之类的话，善宝都在说你不能这样啊、我要冲等之类的话，我一直以为他会和我一样拼尽全力。站在终点等他，见他一直没来，想想整个过程，他这次是没有目标的跑，一路是在激励我。“跑圈无诚信，说好六分配必跑到五分”，正是炮友们的真真假假才有了这么多欢乐和新奇的故事，这也是跑步的欢乐和魅力所在。感谢宝哥的真真假假，让我稀里糊涂神奇的破三了，我决定写一篇宝哥的《南京的北马》姊妹篇，以表感谢！

花絮讲完了，有娱乐、有经验，各取所需，推荐尝试用不同的方式多跑几次比赛，就能总结出适合自己的比赛策略。

冬训

我的冬训练的比较拉胯，12月跑量不到200,1月和2月跑量和去年差不多但强度练的比较少，跑量都是靠周末的LSD凑上来的。去年如果错过晚上国家队强度训练课，我会努力第二天早上送完娃上学后给补上，今年错过就错过了。这个章节我想分享一下我的5HOW方法，有一天故障复盘时灵光乍现想到的。

参考公司故障复盘的5WHY方法，我来用5HOW尝试解释一下马拉松训练的底层逻辑。

期望看到这里以后不被网上的标题党迷惑了，比如什么破三不需要进行间歇训练之类的，进行什么样的训练取决于你当前具备了啥。

后续计划

下一个目标：我要象他们一样，戴着墨镜跑一个马拉松~