【文贤贤育】“缤纷冬日・活力少年”——苏州高新区文贤实验初级中学校寒假健体生活指导

1.眼球放松训练（室内，用眼40分钟后必做）

①晶体操：双眼先平视远处（5米以外物体，如窗外树木）30秒，再注视近处（30厘米处手指）30秒，交替10次。

②眼球转动：双眼顺时针缓慢转动10圈，再逆时针转动10圈，转动时头部保持不动。

③眨眼训练：用力闭眼3秒，再睁眼3秒，重复20次，缓解眼干。

2.户外护眼运动（优先推荐）

①羽毛球/乒乓球：每周3次，每次30分钟。打球时眼睛跟随球的快速移动，锻炼眼肌调节能力。

②放风筝/远眺：周末到公园放风筝，抬头仰望15-20分钟，放松睫状肌；也可进行“找目标”游戏（寻找远处的飞鸟、路标）。

1. 运动后不要立刻看手机、电脑，给眼睛10分钟缓冲时间；

2. 保证每天累计不少于2小时的户外活动时间；

3. 调整书桌灯光，避免光线直射眼睛。

1.单人舒缓运动（适合情绪低落时）

①腹式呼吸冥想：平躺，双手放在腹部，用鼻子缓慢吸气4秒（腹部鼓起），屏息2秒，再用嘴巴呼气6秒（腹部收缩），重复10分钟。可搭配轻音乐，闭眼放空。

②瑜伽拉伸：重点做“猫牛式”（四点支撑，弓背塌腰交替）、“下犬式”（双手撑地，臀部抬起），每个动作保持30秒，重复3组，缓解肩颈紧张。

2.团体趣味运动（适合周末）

①家庭飞盘/丢沙包：和家人一起玩，规则简单，互动性强，在欢声笑语中释放压力。

②骑行/徒步：和同学结伴骑行绿道，或徒步登山，欣赏自然风景，转移注意力。

1. 运动时家长多鼓励，不批评、不比较；

2. 允许学生选择自己喜欢的运动，不用强迫“打卡”；

3. 运动后可和孩子聊轻松话题，倾听他们的烦恼。