冬季进补≠长胖!营养科医生的南京冬季「暖胃餐」,吃饱还狂瘦
怕冷、怕饿？
年底聚餐频繁、穿衣厚重放松管理？
别担心！
“暖身又瘦身” 的解决方案
带你边吃边瘦
红枣山药粥（鲜山药*50g，大米25g，红枣*5g）
茶叶蛋（鸡蛋50g）
清炒白菜心（白菜心100g）
- 上午加餐
橘子（150g）
藜麦饭（藜麦20g，大米30g）
萝卜炖排骨（白萝卜*100g，猪小排50g，生姜*3g）
清炒菠菜（菠菜150g）
紫菜豆腐汤（紫菜3g，豆腐50g）
- 下午加餐
无糖银耳羹（银耳5g，枸杞子*5g）
燕麦小米粥（燕麦20g，小米30g）
茭白炒鸡丝（茭白*100g，鸡胸肉50g）
蒜蓉西兰花（西兰花150g）
1. 本食谱提供能量约1200kcal，其中蛋白质58g，碳水化合物165g，脂肪32g；宏量营养素占比：蛋白质19%，碳水化合物55%，脂肪26%。
2. 全天油盐总用量：植物油15g，盐＜5g。
*为南京冬季特色食材或食药物质（如山药、红枣、白萝卜、枸杞子、茭白）。
南瓜小米粥（南瓜50g，小米30g）
蒸饺（全麦面粉40g，猪肉20g，白菜30g）
烫海带丝（海带50g，醋5g）
- 上午加餐
橙子（150g）
糙米饭（糙米40g，大米20g）
清蒸鲈鱼（鲈鱼80g，生姜5g，葱5g）
芦蒿炒香干（芦蒿*100g，香干50g）
菊花脑蛋汤（菊花脑*50g，鸡蛋50g）
- 下午加餐
无糖酸奶（100g）
鸡丝荞麦面（荞麦面60g，鸡丝40g，青菜50g）
凉拌藕片（莲藕*80g）
清炒矮脚黄青菜（矮脚黄青菜*150g）
1. 本食谱提供能量约1400kcal，其中蛋白质65g，碳水化合物200g，脂肪38g；宏量营养素占比：蛋白质19%，碳水化合物57%，脂肪24%。
2. 全天油盐总用量：植物油20g，盐＜5g。
*为南京冬季特色食材或食药物质（如芦蒿、菊花脑、莲藕、矮脚黄青菜）。
全麦馒头（全麦面粉60g）
豆浆（无糖豆浆200mL）
茶叶蛋（鸡蛋50g）
清炒黄瓜（黄瓜100g）
- 上午加餐
苹果（150g）
杂粮饭（黑米20g，大米40g）
板栗蘑菇烧鸡（鸡胸肉100g，蘑菇*30g，板栗*50g）
清炒水芹（水芹150g）
荠菜豆腐羹（荠菜*100g，豆腐100g）
- 下午加餐
杏仁茶（杏仁粉10g，水200mL）
香菇青菜包（全麦面粉60g，香菇20g，青菜50g）
莲藕排骨汤（莲藕*80g，猪小排60g）
凉拌豆芽（绿豆芽150g）
1. 本食谱提供能量约1600kcal，其中蛋白质75g，碳水化合物230g，脂肪45g；宏量营养素占比：蛋白质19%，碳水化合物57%，脂肪25%。
2. 全天油盐总用量：植物油25g，盐＜5g。
*为南京冬季特色食材或食药物质（如蘑菇、板栗、荠菜、莲藕）。
1. 烹饪方式：以蒸、煮、炖、凉拌为主，控制油脂使用，保留食材营养与风味。
2. 冬季食材选择：多选用根茎类（山药、萝卜、莲藕）、菌菇类（木耳、香菇）及当季绿叶蔬菜，搭配优质蛋白（鱼、禽、豆制品）。
3. 食药同源：适当使用枸杞、红枣、生姜等食材，兼顾温补与调和。
1. 食谱可根据《食物交换份表》灵活调整食材种类与份量。
2. 合并慢性病或特殊体质者，应在医生或营养师指导下调整食谱。
3. 控制添加糖摄入，避免高糖、高油加工食品。
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文 | 临床营养科 陈晓甜
编辑 | 陶一凡
审核 | 王娟
终审 | 柳辉艳
