南京心理专家支招高考心身应激调适法

高考冲刺阶段，不少考生遭遇各类身心困扰：作息规律却浑身乏力、学不进去；考场突发思维空白、记忆卡顿；考完试仍深陷焦虑、难以放松。东南大学附属中大医院心身医学科副主任医师李英辉表示，这些问题是压力大情况下典型的心身应激反应，掌握心理小妙招，帮助考生舒缓压力、轻松应考。

考前高发“假性疲惫”：无熬夜也身心透支，焦虑藏进身体里

冲刺阶段，部分考生并未熬夜刷题、没有过度脑力体力消耗，却持续浑身发沉、精力枯竭、学习效率大幅下滑。对此，李英辉表示，这是高考前夕高发的“假性疲惫”，与普通真性疲劳截然不同。

真疲劳与具体的体力与脑力消耗有关，比如加班、运动过量等，经过充分的休息和充足的睡眠可以很快恢复。而焦虑引发的心身反应，感觉是“心累”，伴有心慌、胸闷、头痛等多种躯体不适，即使什么没做还会感觉筋疲力尽，睡再久的觉，也无法有效恢复精力体力，所以会出现考前明明没熬夜，也精力不足，学不进去。

李英辉表示，当情绪无法被很好表达或处理，它不会凭空消失，而是“躲”进身体里，用各种躯体不适来发出信号。当人体处于高压力状态时，大脑会启动应激模式，释放皮质醇、肾上腺素等激素，身体出现肌肉紧绷、浑身酸痛、心跳加速、呼吸不畅、胃痛、腹胀等反应。

针对假性疲惫，李英辉给出三类快速调节方法——给情绪命名：“我现在有什么感受？是焦虑、恐惧还是愤怒？”说出自己内心的感受，本身就是一种压力释放；放松身体：尝试深呼吸，轻轻拉伸身体，按摩紧绷或不适的部位，或通过渐进式肌肉放松练习放松身体；寻找压力出口：把感受写下来，找信任的人聊天，或者找适合自己的减压方式，如运动、画画、唱歌等方式把压力释放出来。

考场突发大脑空白：并非发挥失常，是正常应激反应

不少考生在考场会遇到突发状况：熟悉的知识点瞬间遗忘，大脑一片空白，越着急越无法梳理思路，最终影响答题发挥。李英辉指出，考试时感到紧张，大脑会在高压时启动应激“战斗”模式，身体会释放大量的压力激素，心跳加快、肌肉紧张，大量的血液输送到肌肉，会暂时抑制大脑负责逻辑、记忆和思考的前额叶皮层功能，会导致“瞬间大脑空白”，明明会的东西也想不起来。这是典型的考场情绪应激反应，属于正常生理心理现象。

为此专家分享三组实用考场急救技巧，适配临场快速自救。首先是4-7-8呼吸法：身体坐直，用鼻子缓慢吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴慢慢呼吸8秒。重复3次，心跳会明显慢下来。其次是身体落地感训练：双脚用力踩实地面，想象双脚树根一样扎进地里，感受脚底的触感，保持10秒；双手紧握5秒感受手部的紧绷感，再瞬间松开，体会血液回流的放松感，重复3—4次；最后是暂时跳过：遇到卡壳的题目，果断跳过，去做后面的，做几道简单的题目，降低焦虑感，换个思路再回来。

考后应激惯性：高压身心难退场，循序渐进回归常态

高考落幕之后，不少考生并未迎来轻松，反而陷入失眠烦躁、空虚迷茫的状态，反复复盘考试细节、纠结对错，情绪起伏剧烈。李英辉解释，这是长期高强度备考形成的应激惯性，如同行驶的公交车紧急刹车，身体和大脑仍会保持惯性前行，是正常的身心滞后反应。

考生的身心长期处于紧绷的“战斗模式”，考试结束后外部压力骤然消失，但身心状态无法即时切换，大脑依旧处于警觉状态，容易引发失眠、心慌、莫名烦躁。同时，备考目标突然消失带来的失重感，叠加对答案、担忧成绩的心理，极易诱发焦虑、恐慌情绪。

针对考后身心调适，专家给出系统化调整方案：一是减少刺激源：少刷高考成绩、分数线等相关内容，避免反复触发应激反应；二是适度放松：可以进行一些自己喜欢的活动，如看电影、旅行、听音乐、运动等，帮助自己放松；三是调整作息：循序渐进调整作息，不强行熬夜或补觉，避免作息颠倒，保证充足的睡眠，合理安排娱乐、休息时间，让生活保持一定节奏；四是社交互动：与家人、朋友、同学保持良好沟通，彼此理解、支持与鼓励。

李英辉表示，高考不仅是知识的角逐，更是身心状态的比拼。考生科学识别高压应激信号，主动调节身心状态，家长守住陪伴边界、营造松弛氛围，助力考生平稳应考、从容收官。

来源：通讯员 蔡逸秋 南京晨报/爱南京记者 钱鸣

编辑：宁宁

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