【南京长江医院心理科】呼吸的力量:用腹式呼吸平息焦虑的生理反应

你是否曾在焦虑时，注意到自己的呼吸变得急促、浅薄，胸口发紧？这种“胸式呼吸”正是焦虑的生理反应之一。好消息是，通过一种古老的呼吸技巧——腹式呼吸，我们可以主动平息这种生理反应，重新找回内心的平静。

当我们感到焦虑时，自主神经系统中的“交感神经”被激活，引发“战斗或逃跑”反应：心跳加快、肌肉紧张、呼吸变浅。这种浅快的胸式呼吸形成一个恶性循环——越焦虑呼吸越浅，呼吸越浅身体越认为有危险，从而加剧焦虑。

腹式呼吸则能激活“副交感神经系统”，这是身体的“休息与消化”系统，能直接对抗焦虑的生理反应。

腹式呼吸又称膈肌呼吸。当我们有意识地使用横膈膜（肺部下方的穹顶状肌肉）进行呼吸时：

1. 增加氧气交换效率：相比胸式呼吸，腹式呼吸能让更多肺泡参与气体交换

2. 刺激迷走神经：缓慢的腹式呼吸直接刺激迷走神经，向大脑发送“安全”信号

3. 降低心率：深长呼吸通过压力感受器反射，自然地减缓心跳

4. 平衡二氧化碳水平：焦虑时的过度换气会降低血中二氧化碳浓度，引发头晕、手麻，腹式呼吸能恢复平衡

• 舒适地坐下或躺下，一手放在胸前，一手放在腹部。闭上眼睛，放松肩膀。

• 用鼻子缓慢吸气4秒，感受腹部隆起（胸部应基本不动）

• 屏住呼吸2秒（可选）

• 用嘴巴缓慢呼气6秒，感受腹部自然回落

• 重复5-10分钟

• 不必等到焦虑发作时才练习。每天固定时间（如晨起、睡前）练习，形成“肌肉记忆”。当焦虑来临时，身体会自动记起这种平静的呼吸模式。

腹式呼吸的强大之处在于它同时作用于身心。生理上，它直接调节自主神经系统；心理上，它将注意力从焦虑念头转移到身体感受，中断灾难性思维循环。就像为过度运转的大脑按下“暂停键”。

⚠️ 初次练习时可能不习惯，甚至感到轻微头晕，这很正常。坚持一周，每天5分钟，你会惊讶于这种简单技巧带来的改变。

呼吸是我们与生俱来的资源，却常被忽视。腹式呼吸不是消除生活中的压力源，而是改变我们对压力的生理反应。在焦虑席卷而来时，记住：最强大的平静工具，就在你的一呼一吸之间。

免责声明

1、图文内容部分来源于网络，版权归原作者所有，如有侵权，联系删除。

2、内容涉及医学知识仅供参考，不作为临床诊断和治疗依据。