快乐寒假,护眼“不打烊”!南京师范大学青岛附属学校小学部崂山区汉河小学这份爱眼指南请查收

每天累计户外阳光下活动不少于2小时，每周不少于14小时，即使天气寒冷，做好防寒保暖也要坚持出门。

首选球类运动（羽毛球、乒乓球、篮球），追视球体能锻炼睫状肌，缓解眼部疲劳；也可选择散步、慢跑、户外游戏等，让眼睛在自然光照下充分放松。

阴天户外光照强度仍远高于室内，同样有护眼效果；若不便外出，可在阳台、窗边等阳光充足处活动，增加远眺时间。

书桌应摆放在窗户旁，长轴与窗户垂直，自然光线从写字手对侧射入；白天光线不足时，同时开启房间顶灯和书桌台灯，台灯放置在写字手对侧前方，避免眩光。

优先选国AA级、无频闪、无眩光的合格产品，色温不超过4000K，桌面平均照度不低于300勒克斯，避免使用裸灯或反光强的玻璃板。

遵循“一尺一拳一寸”原则——眼睛离书本33厘米（一尺）、胸部离桌缘6-7厘米（一拳）、握笔手指离笔尖3厘米（一寸）。桌椅高度可调节，坐下时大腿与小腿垂直，上臂下垂时手肘低于桌面3-4厘米，无调节桌椅可通过垫高椅子、增加脚垫调整。

学龄儿童非学习目的使用单次≤15分钟，每天累计≤1小时；学习类视屏时间每40分钟，需休息远眺10分钟。

近距离用眼20分钟后，远眺6米外（约20英尺）物体20秒，让睫状肌放松恢复。

优先选择大屏幕设备，顺序为投影仪＞电视＞电脑＞平板＞手机；看电视距离不小于屏幕对角线4倍，电脑距离≥50厘米，手机/平板距离≥40厘米，屏幕上端与眼水平视线平齐。

电子产品避开窗户和灯光直射，避免屏幕反光；夜间使用时开启柔和背景光，不躲在被窝或昏暗环境中看电子屏幕。

小提示：平衡屏幕与现实的寒假生活方案

家庭会议是开始的好方法。邀请孩子一起讨论屏幕使用规则，让他们参与决策过程。您可以问：“你觉得每天多少屏幕时间合适？哪些时间完全不用屏幕？”孩子们对自己参与制定的规则会更愿意遵守。

准备一张“家庭数字协议”海报，列出双方同意的规则，全家签名后贴在显眼处。规则可以包括：用餐时无屏幕、睡前一小时不用电子设备、完成学习任务后才有娱乐屏幕时间等。

孩子们沉迷屏幕常常是因为“无聊”或缺乏其他有趣选择。准备一个“寒假趣味罐”，里面装满各种活动小纸条：

⑴室内活动：家庭烘焙、科学小实验、阅读角落时间等

⑵户外活动：建议每日户外运动不小于1小时、可增加自然探索。

⑶社交活动：邀请朋友来家玩、拜访亲戚。

⑷设立“无屏日”或“无屏时段”，在这些时间里，全家人都放下电子设备，一起进行活动。

对于小学生，抽象的时间概念难以理解，可视化工具特别有效：

⑴时间令牌法：每天给孩子一定数量的“屏幕时间令牌”（如每令牌代表15分钟），让孩子自己决定如何使用

⑵时间银行：提前完成任务或帮助家务可以“赚取”额外屏幕时间

⑶沙漏/计时器：使用实体计时器让孩子直观看到剩余时间

⑷制作一个简单的“屏幕时间记录表”，让孩子自己记录每天使用情况，培养自我管理能力。

不是所有屏幕时间都是平等的。建议将屏幕时间分类管理：

⑴学习类：教育App（可适当放宽）

⑵社交类：与朋友家人的视频通话

⑶娱乐类：游戏、视频观看（需严格管理）

⑷每天设立“优质屏幕时间”，引导孩子接触有教育意义的内容。

创建“屏幕时间奖励系统”，将屏幕时间与积极行为联系起来：

⑴ 完成作业和阅读可获得基础屏幕时间

⑵ 户外活动1小时可获得额外奖励时间

⑶ 帮助家务可获得周末特殊屏幕时间

⑷ 避免将剥夺屏幕时间作为惩罚手段，这反而会增加孩子对屏幕的渴望。

富含维生素A（胡萝卜、菠菜、猪肝）保护视网膜；叶黄素（蓝莓、玉米、蛋黄）减轻蓝光伤害；Omega-3（深海鱼、坚果）缓解眼干；钙、锌（牛奶、豆类、瘦肉）助力视觉发育。

少吃甜食、碳酸饮料和油炸食品，过量甜食会影响眼球巩膜强度，加速近视发展。

减少自身电子产品使用时间，多陪伴孩子参与户外活动、亲子阅读，营造护眼家庭氛围。

督促孩子早睡早起，保证每天10小时睡眠，睡前1小时不使用电子产品，避免蓝光干扰睡眠质量。

假期中关注孩子视力变化，若出现视物模糊、眯眼、揉眼等情况，及时到正规医疗机构检查，建立视力健康档案，不相信“近视可治愈”等虚假广告。

鼓励孩子做眼保健操、用热毛巾敷眼，或通过室内有氧运动（跳绳、瑜伽、室内球类）缓解眼部疲劳，促进眼部血液循环。