润心·行动 ▏松弛有度,快乐加倍——南京江北新区浦厂中学五一假期心理健康调适指南

PART.1

做自己心灵的“小管家”

放假前的兴奋往往会导致我们忽略规划，等到假期最后一天才疯狂补作业，这往往会导致“假期综合症”（节后疲劳、注意力不集中）。

· 提前梳理任务： 拿出你的作业记录本，把各科作业按“轻重缓急”拆分一下。你可以试试“番茄工作法”，学习25分钟，休息5分钟，这样效率更高。

· 留出“弹性时间”： 不要把所有时间都填满，假期总会有突发情况，留出一些空闲时间，能减少你的焦虑感，让你更从容。

临近假期，如果感到莫名的烦躁、或者因为之前的考试失利而沮丧，这都是正常的。

· 与情绪对话： 试着把自己的烦恼写在纸上，或者找个信任的朋友吐槽一下。倾诉本身就是一种很好的疗愈。

· 运动解压： 运动是快乐的“催化剂”。放假前这几天，利用体育课或课余时间跑跑步、打打球，让多巴胺帮你赶走坏情绪。

放假在家，和父母相处的时间变多了。为了避免“相看两相厌”，我们需要学会沟通。

· 换位思考： 当与父母有分歧时，先别急着顶嘴，试试深呼吸，冷静一下再沟通。

· 非暴力沟通： 试着用“描述事实+表达感受+提出请求”的方式说话。比如：“爸妈，我刚才一直在写数学题（事实），有点累了（感受），我能看半小时电视休息一下吗（请求）？”

PART.2

家长切忌把工作或生活中的“坏情绪”带回家。

· 冷静三步法： 如果看到孩子磨蹭或玩手机，不要立刻火冒三丈。试试：冷一冷（离开现场）、问一问（反问自己发火有用吗）、帮一帮（问问孩子是否需要帮助）。

· 调整期待： 假期是“充电站”不是“终点站”。不要期望孩子全天都在学习，允许孩子有放松的时间。

· 保证睡眠： 初中生正处于身体发育关键期，尽量保证孩子每天9小时的睡眠时间，假期不要允许孩子昼夜颠倒。

· 及时求助： 如果发现孩子情绪持续低落、暴躁易怒，或者出现失眠情况，请不要责备，耐心问一句：“你需要爸妈帮你做点什么？”

假期“心”计划表（参考模板）

为了帮助大家更好地执行，这里有一份《每日“3+3”计划表》供参考：

上午（专注时刻）： 3小时学习时间（头脑最清醒的时候攻克弱势学科） + 15分钟休息（眺望远方）。

下午（放松时刻）： 3小时自由活动（午睡、阅读、看电影、发展兴趣爱好）。

晚上（亲情时刻）： 3件事必做（与家人共进晚餐、帮忙做一件家务、与父母散步聊天半小时）。