《南京全民科学健身大讲堂》:科学练核心 少年强体魄

误区：练核心就是练腹肌

实际：躯干中间包裹腹腔、脊柱一圈的肌群

守护骨骼脊柱，矫正不良体态

降低运动损伤

提升体能水平

缓解久坐劳损

改善呼吸状态，提高专注力

稳固身体平衡

助力身高发育

1.骨骼弹性大、硬度小（不易骨折易畸形）

2.10岁后身体发育第二突增期，骨骼、肌肉迅速发育。

3.心率较成年人快，随年龄增加逐渐减慢。

（窗口期）对训练刺激特别敏感、进步最快、可塑性最强；错过这个阶段，同样训练量效果明显变差。

男孩：12–16 岁（尤其 14–16）是肌肉力量黄金期；核心 12–15 岁

女孩：11–13 岁力量敏感期；核心 10–14 岁

1. 6-9 岁学龄低年级

以趣味激活、体态规整、神经协调为主

2. 10-13 岁青春前期

增加静态稳定练习，强化核心整体控制力，矫正不良体态

3. 14-18 岁青春期

稳定+基础力量结合，适度提升耐力与联动发力

1.简单易行

2.多利用自身体重

3.多采用中小负荷强度（8-12RM）

4.循序渐进

1.基础激活训练

腹式呼吸：吸气时，腹部自然隆起，呼气时，腹部缓慢回落。

2.稳定核心

（1）平板支撑

（2）侧平板支撑

（3）死虫式

（4）鸟狗式

3.体态修正：

（1）臀桥

（2）靠墙站立

4.趣味互动：亲子平衡小游戏，适配青少年接受度

（1）螃蟹爬

模仿螃蟹爬行，家长带领小朋友以仰卧姿态用手脚支撑躯干，臀部抬离地面，利用手脚向左右爬行，臀部触地则为挑战失败。在这些爬行的过程中可以提高孩子的协调性，同时锻炼核心控制能力。

（2）仰卧起坐对对碰

家长和孩子两人脚对脚呈仰卧姿势，双腿弯曲，前脚掌相互接触，双臂沿着耳朵向头部方向伸直。保持双脚位置不变，两人同时起身，双臂伸直并向身体前侧伸至两人双手互相触碰。每次完成20个，重复2-3次。

蛋白质是肌肉的原料，建议多吃优质蛋白：鱼虾类每周300克～500克，鸡蛋保证每天1个，奶每天300毫升～500毫升或相当量的奶制品，大豆每周105克或相当量豆制品，畜禽瘦肉每周300克～500克。三餐要均匀吃，而非堆到一顿吃。

锻炼前后营养补充小贴士

锻炼前1小时：吃香蕉、小面包等轻碳水，防空腹乏力

锻炼后30分钟黄金期：喝牛奶、吃鸡蛋，修复核心肌肉

忌口：碳酸饮料、高糖奶茶、油炸零食，避免影响钙吸收，避免脂肪囤积