前几天，有一个朋友问我：“今年南马报名吗？”我的回答是：“不报名，今年休息，带娃中。”后面又跟了一句：“我计划2027年3月，无锡，干。”
今天，他又问我：“南马好跑吗？我北上广都没中过签！看看，整个南马试试水。”“南马，一路下坡。我感觉非常好！”我又补了一句，“11月非常适合PB。”
南马真的好跑吗？
我的理由是，我的首马是2023年的南马，当时还是善跑运营，成绩是3小时07分31秒。二马是2024年无锡，破三。第三场马拉松是2024年南马，2小时46分12秒。
你认为我可能说假话？我的比赛确实非常少。一年只跑两场，上下半年各一场。目前，马拉松系统里挂的PB成绩就是2小时46分12秒。当然，2025年的真实“实力”肯定不止这个水平。但成绩只是成绩，不纠结。2026年，跑休，已经回归到原始状态。
为什么我说南马好跑呢？当然，第一次跑过的基础很重要，二刷南马的时候，我大概知道下一公里是什么情况。首先，赛道比较熟悉。其次，想跑成绩。
2024年跑南马的时候，天气非常好，气温12.2度。手表显示有氧训练效果5.0，无氧0.3。平均心率170。这里要说一下，我在2024年夏训时测的最大心率是206，静止心率大概40。所以这个170的心率，算是非常正常的水平。这些都能佐证。详细数据见下图：
我的比赛策略是4段式：第1公里慢起步；2-5公里作为过渡，累计4公里；随后进入巡航节奏，一直稳到40公里，中间段跑了35公里（在第6公里用时多的原因，说明一下，上了一个厕所，大概耽误了25秒左右）；最后在终点的2.2公里左右全力冲刺。过终点后，忘记掐表了，所以上述数据不是很完美。如果浓缩为九个字总结：慢起步，中段稳，后段冲。可以详见下图：
我在最后的冲刺阶段，配速达到了3分40秒，以及3分33秒，可以核查上面的图。我的全马基本上都是负分割策略，也就是前慢后快。
说一下赛前安排，这个回忆很关键。赛前最后一堂训练课是周四晚上，然后完整休息了2天。比赛日早上，慢跑了1公里多热身。我一直执行赛前“60小时黄金期”的调整方法，这在2025年的苏州马拉松、无锡马拉松比赛中也验证过。
附上一张2024年官方的各计时点成绩图，供大家参考。
最后再附上配速区间、心率区间、训练效果和功率等数据图。
声明一下：每张佳明手表截图上有二维码，佳明手表用户可以扫码查看详细数据。我就不做遮挡了，仅限交流，请勿他用。
南马，对于我来讲，是福地；也是马拉松梦开始的地方。同时，我也非常推荐大家来跑。六朝古都。跑完南马，游金陵。
另外，2025年南马我并没有首轮中签，后面候补成功，但最后放了鸽子。2026年继续躺平鸭，这次就不参与报名了。这两年赛道在优化，服务在提高，口碑在上升。这就是汇跑运营下的南马！值得期待！
不过，2027年无锡马拉松，我必然会选择复出。目标成绩还是破三，但当然越高越好哈，还是值得期待的。
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