失眠这件事，最折磨人的往往不是“没睡着”，而是躺在床上那种越来越着急的感觉：明明很累，脑子却像没关机；越提醒自己“快睡”，越清醒；一看时间，又开始算——“再睡不着，明天就完了”。
很多人都会说：白天其实还能扛，到了晚上反而更怕。怕睡不着，怕第二天状态差，怕自己越来越不正常。于是每到夜里，床就像一个“考场”，越想考好越紧张。
这篇文章想聊点实用的：失眠焦虑出现时，怎么把它往下压一压。不讲复杂理论，就说4个容易上手的小技巧。它们不一定让你立刻秒睡，但常常能把那股“越躺越慌”的劲儿松开一点。
01
你不是“意志力差”，是系统过度警觉
失眠焦虑很常见。它像一个循环：
睡不着 → 担心明天 → 更紧张 → 更睡不着。
越想控制睡眠，反而越醒。因为睡眠本来就是“顺其自然”的事，一旦用力过猛，大脑就会进入警戒状态。
所以我们接下来做的事，不是“逼自己睡”，而是让身体和大脑慢慢从警戒里退出来。
02
小技巧1：别在床上硬熬——20分钟还没困，就起身换个地方
这是很多人不愿意做，但非常管用的一步。
如果你躺下后大概20分钟还是清醒（不必死盯时间，感觉“越躺越精神”就算），建议你：
①起床，离开卧室或离开床边
②去客厅坐一会儿，灯光调暗
③做一点“无聊但不刺激”的事：翻纸质书、听舒缓音乐、简单整理衣物
④有困意再回床上
为什么要这样？
因为当你在床上反复清醒、反复焦虑，床就会被大脑“绑定”为紧张的地方。起身不是认输，而是在重新建立联系：床=睡觉，不是床=焦虑。
提醒：别在这段时间刷短视频、打游戏、激烈聊天。越刺激越难回来。
03
小技巧2：把“睡前复盘”挪到白天——给大脑一个固定的担心时间
很多人的失眠，卡在“睡前想事”。白天忙得顾不上，一躺下，所有没处理的情绪和压力就排队上来：工作、孩子、家里、关系、钱……越想越清醒。
你可以试试一个很朴素的方法：担心预约制。
每天找一个固定时间（比如晚饭后或下班后）留出10-15分钟，做两件事：
把脑子里最吵的事写下来（写得越直白越好）
只做一件小整理：这件事我能做什么？哪怕只是“明天早上打个电话”“周末再处理”
写完就合上本子。
到了睡前，如果这些念头又冒出来，你就对自己说一句：
“我已经给你安排过时间了，明天再说。”
它不会立刻让你无忧无虑，但能减少那种“半夜开会”的感觉。
04
小技巧3：3分钟“降速呼吸”——让身体先慢下来
很多人以为失眠是脑子的问题，其实身体早就紧绷了：心跳快、胸口紧、肩背硬、手心热。你越想用道理说服自己，越难。
试试这个简单的呼吸节奏（全程3分钟即可）：
吸气：4秒
呼气：6秒
反复进行，尽量让呼气更慢、更长
呼吸时不要追求“深吸”，只要“慢一点”。
如果你总是数错，也没关系，重点是把速度降下来。
原理很简单：当呼气变长，身体更容易进入放松状态。
这不是玄学，是很实际的“刹车”。
你还可以配合一个动作：呼气时轻轻放松下颌、肩膀，让身体知道“现在不用警戒”。
05
小技巧4：给自己一句“减压台词”——别再用恐吓的方式催睡
很多人睡不着时，内心台词是这样的：
“完了，又要失眠”“明天肯定撑不住”“我是不是越来越糟了”。
这类话会让大脑误以为真的有危险，警觉感更高，睡意自然更远。
你可以提前准备一两句“减压台词”，睡不着时反复对自己说。别太鸡汤，要像说人话：
- “我现在只是紧张，不代表今晚一定睡不着。”
- “哪怕睡得少一点，身体也能撑过去。”
- “我先把呼吸放慢，睡意会慢慢来。”
- “睡眠不是考试，我不用赢。”
你会发现，当你不再逼自己“立刻睡着”，反而更容易困。
06
还有两个小提醒：别让努力方向跑偏
（1）不要在床上“补救式刷手机”
很多人是为了转移注意力才刷手机，但光线、内容刺激、信息流会让你越刷越醒。可以换成听舒缓音频、白噪音，或者纸质阅读。
（2）别把“今晚睡不好”当成灾难
睡眠有波动是正常的。越把它当大事，越容易形成失眠焦虑。我们更希望你把注意力放在“我如何让自己松一点”上，而不是“我必须睡足多少小时”。
什么时候建议来医院看看？
如果你已经出现以下情况，建议尽早做一次评估：
失眠每周反复出现，持续一段时间
明显影响白天工作、学习、情绪和耐心
伴随明显焦虑、心慌、易怒或情绪低落
需要靠酒精或自行加量的方式入睡（不建议这样做）
失眠久了，人会对夜晚产生一种条件反射：天一黑就紧张。这不是你的错，是身体在“学会警觉”。
但好消息是，警觉也可以慢慢学回放松。
