正念食语:情绪性进食的正念干预|南京邮电大学「心灵剧场」主题自助式正念练习招募

在野外（节选）

[古波斯]  鲁米

2026 年南京邮电大学「心灵剧场」系列主题活动

在食物的背后，我们填补着另一种饥饿：一种关乎被理解、被接纳、被拥抱的渴望

在无数个深夜里，你是否曾不自觉地拿起零食，在焦虑袭来的那一刻下意识拆开包装，在孤独笼罩时渴望甜点的抚慰，或是在压力的裹挟之中无意识地咀嚼？这不是饥肠辘辘的生理呼唤，而是内心深处需要安抚的孩童在轻轻叩门。

食物，它本是燃料，是生存的必须，却不知何时成了我们安置情绪的暗房。巧克力在舌尖融化时短暂的慰藉，薯片碎裂时片刻的释放，冰淇淋冰凉甜腻带来的麻痹......我们似乎在食物的背后，填补着另一种饥饿：那种饥饿关乎被理解、被接纳、被拥抱的渴望。

情绪性进食（Emotional Eating）正是这样一种看似缓解、实则陷入循环的应对机制，被定义为「个体为应对消极情绪而产生进食的倾向」。当我们无法辨识、表达或安放那些暗涌的情绪——焦虑、悲伤、愤怒……食物便悄然成为最触手可及的情绪载体。此时，进食不再是回应身体的饥饿信号，而是演变为一种逃避不适感受的快捷方式，一种用以填补内心空洞的即时策略。

然而，这份看似便捷的慰藉往往需要我们付出更大的代价，它在带来片刻纾解的同时，也埋下了失控的种子——长期与真实饥饿无关的进食，常常让我们摄入远超身体所需的热量，引发体重波动、消化负担和能量失衡；而每次失控后的自责与懊悔，不仅没有解决最初的情绪问题，反而叠加了新的焦虑，形成「借吃消愁愁更愁」的循环。

长此以往，我们会发现自己越来越难以耐受细微的情绪波动，总是不自觉地拿起食物，而那份本该在困难之中自然发展的情绪调节能力，却在一次次的即时满足中被慢慢削弱。这种模式，最终让我们陷入一种双重困境：既无法真正理解自己的情绪，又失去了与身体真实需求的联结。

我们如何才能走出这样的困境呢？

 正  念 

 Mindfulness 

正念，源于古老的东方禅修，被现代心理学证实为一种有效的心理调节方式。它强调以非评判的态度，有意地留心当下、觉察自身。正如正念的提出者卡巴金所说，正念是「有意的、此时此刻的、非评判的注意所带来的觉察」。

您可以这样想象正念：它如同在你的心中点亮一盏柔和温暖的灯；它不评判、不催促，只是温柔地照亮你当下的每一个体验——那些一闪而过的念头，那些身体里的感受，那些心中涌动的情绪。

通过正念呼吸、身体扫描、正念进食、慈心禅等科学的正念练习，你将学会在情绪浪潮来袭时稳住身心，在渴望食物的瞬间创造觉察的空间，在每一个想要进食的念头升起时，温柔地问自己：此刻，我真正需要的是什么？

如果你也因情绪性进食而感到困扰，我们想邀请你暂缓脚步，不必急着寻找下一个严苛的饮食方案，也无须执着于控制每一口进食，来体验一场为期八周的自助式正念之旅。

这不是又一场自律的竞赛，而是一次向内的漫游，一次与真实自我的温柔对谈。让我们借助正念的力量，重新聆听身体的声音，在食物与情绪之间，寻回那份本就属于你的平衡与自由。

2026 年南京邮电大学「心灵剧场」系列主题活动

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招募条件

我们希望报名者能满足以下条件：

存在情绪性进食的困扰，对正念有兴趣（参与本活动无需任何正念方面的练习基础）

此外，本次活动适合非危机或非诊疗类问题的同学参加，如果有中重度的抑郁、焦虑或强迫等倾向或障碍，建议预约其他形式的个体咨询（如果你不确定自己是否符合，也欢迎先预约报名，项目负责人将与你进行评估）。

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练习内容

在这八周的自助式正念练习中，我们将通过正念呼吸、身体扫描等科学系统的正念练习，一步步培养觉察与接纳的能力：

◉ 正念呼吸将成为我们最基础、有力的锚点——通过专注于一呼一吸的自然节奏，练习觉察念头的来去而不被带走，在焦虑、烦躁或思绪纷乱时，快速回到当下、稳住心神，为情绪与冲动按下暂停键。

◉ 身体扫描是一次由内而外的深度觉察练习——我们会带着温和的注意力，逐一感知身体的每一个部位，觉察紧绷、酸痛、沉重或放松的细微感受，让长期被忽略的身体信号重新被看见，释放潜藏在肌肉与筋膜中的压力与情绪，让身心逐渐恢复柔软与平衡。

◉ 立式伸展以动态正念唤醒沉睡的身体——在缓慢、专注的动作中感受肌肉的拉伸、关节的活动与重心的转换，不追求标准姿势，只专注于动作过程中的身体体验，体会与接纳那些不舒服的感受，让涣散的注意力重新聚拢，在动静之间找回稳定与力量。

◉ 正念饮食是直面饮食冲动的核心练习——我们会放慢速度，用心留意食物的色泽、气味与纹理，细细感受咀嚼与吞咽的每一个瞬间，在渴望食物时创造觉察的空间，不再被冲动盲目牵引。

◉ 慈心冥想会带来自我关怀的内部动力——通过对自己、对他人送出善意的祝福，培养自我接纳与慈悲之心，减少因自责、焦虑引发的过度进食，从而在情绪低落时用理解与关怀替代食物慰藉。

持续八周的练习会循序渐进，由浅入深。我们将慢慢学会在情绪浪潮来袭时稳住身心，在每一个想要进食的念头升起时，不急于行动，而是温柔地问自己一句：此刻，我真正需要的是什么？

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隐私保护

本次的正念练习项目是科学研究的一部分，你提供的所有信息，仅限项目实施者和督导师接触，并将进行匿名化处理。

所有工作人员均遵守专业保密协议，不向无关方透露任何信息。

何韵涵，南京邮电大学实习心理咨询师，南京中医药大学应用心理专业硕士在读，研究方向：临床心理学；2023 年起，在广州中医药大学附属医院心理科实习，参与心理测评和中医针灸治疗抑郁、睡眠障碍等相关临床工作；2024 年起，在南京邮电大学心理健康教育与咨询中心和南京中医药大学心理咨询中心参与实习工作，负责新生心理普查回访和心理咨询等相关工作；2025年在南京脑科医院心理测量室、临床心理健康中心实习，作为协同治疗师参与正念治疗团体相关工作；系统学习过情绪困扰的正念干预（MIED）相关课程，积累了一定正念治疗团体带领经验

郑铮，医学博士，副教授，心理学硕士生导师，中国心理学会注册心理师，国家二级心理咨询师，南京邮电大学兼职心理咨询师；系统接受中德认知行为治疗、中德辩证行为治疗培训，长期从事心理咨询工作；主要研究方向为亚临床进食障碍的病因机制与心理干预，曾任正念团体带领者，具有丰富的团体带领经验；参编《健康心理学》《变态心理学》《行为医学》《护理心理学》和《临床心理学》等；参译《异常心理学》《人格障碍治疗指导计划》和《儿童心理测验》等专业著作

陆晓花，副教授，心理学硕士生导师，中国心理学会注册督导师，南京邮电大学专职心理咨询师，心理健康教育与咨询中心主任；毕业于南京师范大学应用心理学系（研究方向：临床心理学、心理健康教育）；系中国心理学会会员，江苏省社会心理学会理事，江苏省心理卫生协会危机干预专委会委员，南京市心理健康专家组成员；新冠疫情爆发期间在武汉精神卫生中心以及教育部设立的心理热线担任接线员和督导师的工作，在江苏省公会开设的心理热线担任督导师至今；接受过中美心理咨询督导、中德完形治疗、新循环督导、中美亚隆团体心理治疗和中欧精神分析等连续培训，长期接受精神动力取向的个人分析和督导；主持或参与多项部级、省级和校级课题；参编《异常心理学高级教程》和《心理咨询与心理治疗》等专业著作；参译《人格障碍治疗指导计划》和《异常心理学基础》等专业著作

2026 年南京邮电大学「心灵剧场」系列主题活动

自由意味着

为自己负担起责任

当你享受自由喜悦之时

也开始承受着

为自己负责之孤独